பொதுவாகவே செரிமான மண்டலத்தில் ஏதேனும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதற்கு உதவக்கூடிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று தான் நார்ச்சத்து (fibre). ஆரோக்கியமான குடல் என்பது வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் இருப்பது மட்டுமல்ல; நல்ல நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, சீரான மனநிலை மற்றும் ஆரோக்கியமான சருமத்துடனும் அது நெருங்கிய தொடர்பை கொண்டிருக்கு என மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். அந்த வகையில், செரிமான மண்டல நிபுணரான டாக்டர் பால் (Dr. Pal), குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகளைப் பரிந்துரைத்துள்ளார்.

இவற்றில் சிறப்பான விஷயம் என்னவென்றால், இவற்றை நம் அன்றாட உணவில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். குடல் ஆரோக்கியத்துக்கு டாக்டர் பால் பரி்துரைக்கும் முக்கிய 5 உணவுகள் குறித்து இந்த பதிவில் விரிவாக பார்க்கலாம்.

வறுத்த கொண்டைக்கடலை

முதலில் குறிப்பிட வேண்டியது வறுத்த கொண்டைக்கடலை. 100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 17 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

இதில் கரையாத நார்ச்சத்துடன் புரதமும் அதிகம் இருப்பதால், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைவாக இருக்க உதவுவதோடு, குடலின் செயல்பாட்டையும் சீராக வைத்திருக்கிறது. இதை அப்படியே சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது சாலட்களில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம்.

முழு கருப்பு உளுந்து

சமைத்த ஒரு கோப்பை முழு கருப்பு உளுந்தில் சுமார் 16 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளன.

இவை குடலின் இயக்கத்தை சீராக வைத்திருப்பதுடன், செரிமானத்திற்கு உதவும் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கும் துணைபுரிகின்றன. இதை தால் மக்கானி, சூப் போன்ற உணவுகளில் சேர்த்தோ அல்லது சாதத்துடன் கலந்தோ சாப்பிடலாம்.

சியா விதைகள்

சியா விதைகளும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சிறந்த உணவாகும். வெறும் இரண்டு மேசைக்கரண்டி சியா விதைகளில் சுமார் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

இதில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வயிற்றில் ஜெல் போன்ற அமைப்பை உருவாக்கி, செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

தயிருடன் சியா விதைகளைச் சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்த காலை உணவாக இருக்கும் என்று டாக்டர் பால் பரிந்துரைக்கிறார். இதை ஸ்மூத்திகள், புட்டிங் அல்லது ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் போன்றவற்றிலும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ராஸ்பெர்ரி

ராஸ்பெர்ரி பார்ப்பதற்கு மென்மையாக இருந்தாலும், இதில் நார்ச்சத்து அதிகம். ஒரு கோப்பை ராஸ்பெர்ரியில் சுமார் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

இதில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. காலை உணவாக சாப்பிடும் தானியங்களின் மீது ராஸ்பெர்ரியைத் தூவியோ அல்லது தயிருடன் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம். இது சுவையாக இருப்பதுடன் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கொய்யாப்பழம்

இந்தப் பட்டியலில் இறுதியாக இடம்பெறுவது கொய்யாப்பழம். ஒரு கொய்யாப்பழத்தில் சுமார் 5–6 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.

இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் இருப்பதால், செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைவாக இருக்கவும் உதவுகிறது.

கொய்யாப்பழத்தை அப்படியே சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம். சாலட்களில் சேர்த்தும் அல்லது புத்துணர்ச்சியூட்டும் கொய்யா ஸ்மூத்தியாகத் தயாரித்தும் சாப்பிடலாம்.